這兩個月來，我經歷了自己都不敢相信的轉變——身為一個萬年都自稱在減肥的人（而且還都失敗XD），這次在參與了 Cofit 的 8 週 FLC 精準控醣計畫之後，不僅成功瘦下了 4.2 公斤，體脂肪也降低了 6 %，體重變輕、體態變好，真的覺得很有成就感。而且和自己以前嘗試過的方法都不同，我是如何利用飲食控制達成瘦身的目標呢？這篇文章就要來跟大家分享我這兩個月熱騰騰的減脂心得啦！
【 減 脂 心 路 歷 程 】
不知道大家身邊有沒有這樣一位朋友？總是喊著「我要減肥」，但每一次和朋友的聚餐都還是會出席，去吃小火鍋的時候還是會忍不住吃個兩球冰淇淋，能享用美食的場合也都不會錯過；不瞞大家說，我就是這樣的一個人，每次說要減肥卻往往是三分鐘熱度；時常在告訴身邊朋友要戒糖、戒飲料，卻總是堅持個三五天就失敗了。回顧過去的飲食習慣，我是個愛吃甜食炸物、也很愛喝手搖飲的人，幾乎天天都可以喝一杯含糖飲料（甜度大概是在1分糖~3分糖），長期累積下來不得了。
你們可能會想：我不是時常都有在運動嗎？為何還有減肥、減脂的需求呢？雖然自己平時都有運動的習慣沒錯，但是我發現若是照著原本的飲食方式吃東西，只要運動頻率一減少，我的身形也會馬上隨之變化。而且也會因為仗著自己有在運動認為「只吃一點點應該還好吧！」，這樣的心態逐漸讓自己慢慢變胖。
▲ 左邊是減肥前的全身照，可以看出有點微肉感（尤其是腰部），而右邊這張臉實在太圓啦！！
去年（2024）因為比較少安排登山的活動，我開始很明顯的感受到自己的褲子變緊，新的衣服和褲子也都愈買愈寬鬆（上衣從原本的XS~S號變成M號），漸漸地有些比較合身的衣服也不太穿了。其實種種跡象都在告訴自己「妳變胖了」，但我嘴巴上嚷嚷著要減肥，卻依然還是沒有實際開始。雖然以我的身材來說其實並沒有過胖或過重，但因為我有想要追求的體態目標，加上這一年真的變胖了不少，拍照的時候都很明顯感覺到需要特別喬角度才會看起來瘦、臉也變圓了不少；這才成為了我參與 FLC 課程的一個最大的動力來源——我想變瘦！（吶喊）
【 8 週課程成果發表 】
話不多說，在文章的一開始就想要先跟大家分享我這兩個月的成果。畢竟不管文章內容寫得再精彩，也不會有直接看成果來得精彩！
這次課程的開始日是 2024/08/12，8 週後結業是 2024/10/07。經歷過兩個月的 FLC 精準控醣計畫之後，我的體重總共下降了 4.1 kg，體脂肪降了 6%，腰圍也減少了將近6公分。我最意外的是雖然體重大幅下降，但是我的骨骼肌重幾乎維持在同樣的數字，這就代表我成功順利的甩掉好多脂肪！灑花歡呼～～
Before（左） 體重：56.2 體脂肪：28.5% 骨骼肌重：21.9kg 腰圍：68cm
After （右） 體重：52.1 體脂肪：22.5% 骨骼肌重：22.0kg 腰圍：62cm
看著比對圖，就能感受到自己整個身形整個瘦了一圈，變薄了不少，而且手臂的部分也變細了。最近大多數的朋友看到我的時候都會說「妳變瘦了！」，讓我覺得很開心這兩個月的努力不是白費的。接下來的文章就要和大家分享我這兩個月的心得囉！
【開始減脂之前：營養師一對一體態與飲食分析】
在正式開始減脂計畫之前，需要先使用 Cofit 的 APP 上傳近 2 天的三餐飲食紀錄，以及填寫「荷爾蒙肥胖體質評測」、「身體狀況&生活&飲食習慣」這兩份問卷，方便後續面談時分析。Cofit 在「台北/新竹/台中/台南/高雄」這幾個城市分別都有實體的據點，可以預約自己最方便的地點安排與營養師進行分析，並測量首次的 InBody 數值。如果人在國外的話也不必擔心！面談也可以採取限線上進行，提供體重、體脂率等數據即可。以這點來說實在很方便，不會侷限人一定要在台灣才能執行。
好久沒有測量 InBody 了！這時候真緊張，有種赤裸裸的感覺XD 雖然平時都有在運動和重訓，但真的很不想面對一直不斷攀升的體脂肪啊！
面談時營養師會和你聊聊你平時的飲食習慣以及生活習慣，並且根據面談之前你所填寫的問卷內容，來分析你是屬於哪一型的荷爾蒙肥胖，以我來說是 P 型+ E 型；六大荷爾蒙評測是 Cofit 與減肥名醫宋晏仁醫師聯手研發的 FLC 荷爾蒙體質評測，可以藉由這個分析更了解自己肥胖的成因以及適合如何改善飲食。
在結束面談之後，我決定參加後續的8 週 FLC 精準控醣燃脂計畫，營養師就制定了一套專屬於我的飲食計畫，在接下來的兩個月我就會按照這個計畫吃東西。我覺得這個執行的方式並不會太困難，因為營養師會從了解你平常吃什麼開始，會教你從原本的飲食習慣慢慢去做調整與改變，例如你通常都吃外食居多，營養師也不會強迫你一定只能自煮；從最適合自己的方式來執行，才有可能堅持得更長久！
8 週 FLC 精準控醣計畫是由醫師宋晏仁和 Cofit 營養師團隊所推出的健康減脂計畫，強調先評估體質，再制定個人化的飲食計劃，不節食也能健康瘦下來。肥胖不只是因為飲食錯誤，荷爾蒙失衡也可能造成肥胖。
【 減 脂 過 程 分 享 】
在決定要參加 FLC 燃脂計畫的時候，我就已經做好心理準備——接下來的兩個月要來努力控制飲食。Sophia 營養師幫我規劃合理的速度來減重，體重大約是每週 0.5-1 kg、體脂則是每月 1-2%的速度，比較不會掉肌肉跟復胖，如果飲食狀況配合的都很不錯也有運動的話，有可能速度會更快一些。飲控過程中需要限制澱粉量，以及補充好的油脂，提高蛋白質攝取、多喝水。
▲ 課程一開始就會收到一個 Cofit 包裹，裡面有關於 FLC 計畫的介紹以及搭配的保健品、量尺等等
Cofit 有自己專屬的 APP，每天都要以日記方式上傳自己的「三餐」給營養師，而營養師會依據你吃的東西給予回饋和建議，並且標註上紅綠燈，讓你知道這一餐的選擇是否正確。
綠燈：代表選的好，食材是以沒有過度烹調及調味的原態食物、透過簡單的烹煮就能嚐到食物的美味。
黃燈：表示能有變更好的機會；含糖、不好的脂肪或鹽分稍高，是必須限量攝取的食物，但只要稍加用心，很能換成綠燈唷！
紅燈：這餐出現了過度加工的食物，含不好的脂肪、糖、鹽分的地雷族，營養價值低，CP值最差。
至於每天要吃到的份量到底該怎麼抓？不用擔心，在 FLC 的 8 週課程當中，營養師都會手把手的教學該怎麼抓份量，讓之後結業的學員們可以運用同一套技巧在未來的飲食控制上。我在拍攝食物照片上傳 APP 的時候，也都會搭配手掌或是拳頭作為比例尺一起拍，這樣營養師才能夠更容易地抓出我吃的份量是多少。
兩個月以來，每天記錄所有自己吃的東西，回過頭來看真的覺得很有成就感。雖然說是飲食控制，但其實真的從來沒有餓到過！我學到的是從既有的食物選擇中，去挑選營養均衡的食物。這對我來說是一件很不可思議的事情呀！我以前認為要減脂就是一定要熱量赤字，好像一定要餓肚子才能夠變瘦，餐餐執著於計算吃進去的熱量有多少，反而有可能造成很大的壓力。Cofit 營養師們並不會要我們去計算吃進去的熱量，FLC 更重視的是「一餐食物的比例」，選擇優質的六大類食物，有正確的觀念、吃對食物才是更重要的。
除了會有一個專屬的一對一營養師以外，也會有一個班級群組，裡面有和你參加同一期的學員們以及助教，所以可以和裡面的同學們交流，在8週中的每一週也都會有不同的目標需要達成。每一週都會有關於營養的線上知識課程，在 APP 裡面就可以上課，而且每一個單元都短短的，有些是文字、有些是影片，每天只要花個 3-5 分鐘就能學到很多新知識。在群組裡面的大家會互相加油打氣，有時候也會有很可愛的對話（如下）
過程中只要想到任何關於飲食的問題，都可以直接詢問營養師，他們會在上班時間時解答你的疑問。像是什麼東西可以吃、什麼東西不能吃，或是當你有聚餐的時候，也能夠事先把 Menu 或是預計要吃的東西跟營養師討論喔！
漸漸習慣了這種飲食方式之後，就算是自己出遊時，也能夠有意識地去選擇適合的食物。這期間還有讓我驚訝的一件事——原來人一天要吃到的蔬菜量有這麼多！在課程一開始時，常常蔬菜量沒有達標，飯店早餐的 Buffet 是我飲控期間的最愛，因為可以一次吃到好多種類的蔬菜沙拉，再也不怕外食的時候吃不夠了。另外還有火鍋也是我的好朋友，選擇低脂的肉類主食搭配上大菜盤，吃得飽飽以外營養也都均衡，實在是太適合飲控的我吃啦！
▲ 最喜歡吃到不同種類的沙拉了，醬汁的部分我會選擇最安全牌的和風醬
有一個很棒的部分是，因為我一直都有在登山及其他戶外運動，但登山的時候較難以在平地時的建議餐盤去進食，消耗的熱量也和平常不同，因此也有事先在登山之前和營養師討論該如何調整。Sophia 先詢問了我平時會帶上山的行動糧有哪一些，於是我把平常會吃的一些果膠、能量補給或是燕麥棒的營養資訊拍給她看，她評估後建議我可以多攜帶一些優質蛋白質（如：豆干、滷蛋等），以及提出適合我的飲食調整建議。或等到自己去採買時，如果不太確定該品項是否適合，也可以拍照給營養師看，與她討論！
我覺得影響我最大的其中一項是「進食順序」，Cofit 指導我們需要改變平時進食的順序，記得要以「水-肉-菜-飯-果」的順序吃東西，因為吃進去的食物會影響到血糖的波動，最好的方式是要讓我們的血糖盡可能的保持平穩，就比較不會有發胖的可能性。遵照這個進食順序吃飯之後，我發現自己比較容易吃飽，一方面是放慢了吃飯的速度，飽足感會逐漸上升，就不會一下子吃進過多的食物。
▲ 和朋友在菲律賓的蔬食餐廳吃早餐，我吃了捲餅、沙拉，水果沒有吃！
在這八週期間，我也有歷經菲律賓出差工作以及日本登山的行程，原本很擔心在國外的飲食選擇沒有台灣那麼多，會不會因此而失敗？事前都會先告知營養師有出國的行程，即使人在國外還是盡所能地去選擇食物，像是在日本常常有蔬菜量攝取不足的問題，我就會在吃完正餐之後再去便利商店買沙拉來補足當天要吃的份量。原本以為在國外回來一定會變胖，結果沒想到這兩趟行程回來都依然有守住體重和體脂，在日本登山回來後體重依然是往下降。
▲ 日本山上的旅館的伙食十分澎湃，但也有許多的原型食物，讓我吃得很滿足
當然了，偶爾還是有忍不住吃了一些不該吃的情形，像是我在日本的某一天就吃了一根巧克力雪糕，如實的上傳自己的飲食紀錄很重要，這樣營養師才能幫助你規劃下一餐該怎麼做調整。千萬不要因為偷吃宵夜、偷吃零食就不上傳，這樣的話營養師是很難幫助到我們的！
▲ 左右兩張圖片的手臂對比，實在是瘦得很有感（灑花）
▲ 在菲律賓時已經瘦了將近3公斤，這時候拍照的體態明顯變好很多了，也更有自信穿上 bikini 啦！
這次在 Cofit 畢業之後，我學到最多的就是關於營養的知識了。包含人一天需要吃進肚子裡的營養素、每一餐該吃的份量多寡，都在這兩個月的時間內學習到了！尤其是培養一個好的飲食習慣是受用無窮的，有了這一套飲食的觀念，未來若是自己想要持續自主飲控，也已經有大方向可以遵循；對我來說是一件非常值得的事情。
▲ 今年初買的牛仔褲，當時腰圍是完全合身的，現在已經變成一件太大的褲子了
除了成功瘦身以外，還順利地戒掉了一直以來無法割捨的愛「手搖飲料」，對於糖的慾望真的已經幾乎接近零，以前每天都要來一杯，現在天天喝無糖都覺得很剛好。而且我也發現長期維持下來，自己也不會有像以前那樣一直想要吃炸的、喝甜的衝動，整個感受下來身體變輕盈許多，變得更加健康，這是最雙贏的收穫了。
在過去大部分的經驗裡，都是因為無法堅持而失敗；如果你也有和我一樣的困擾，一直瘦不下來、愛吃零食甜點炸物，需要一個人督促的話，那你也很適合加入這個課程。推薦可以先去預約 Cofit 30分鐘的「營養師一對一體態及飲食分析」，首次報名優惠價只要 $350，和營養師聊聊後會更了解自己的體質以及飲食習慣該如何改善，可以分析完再決定要不要和我一樣參加 Cofit 的飲控課程，雖然課程不便宜但學到的都是自己的，尤其適合飲控小白或是一直面臨減肥停滯期的人，真的非常值得！幫你加油打氣，一起變瘦瘦！
【Cofit 營養師一對一體態及飲食分析（30 分鐘）】
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山女孩Melissa．旅日常，樂於分享登山旅行紀錄、裝備評測、健行知識及戶外生活點滴，持續以山女孩的文字及視野，和大家共享更多山故事、分享台灣之美。
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